Wat er in je lijf verandert na je zeventigste
Naarmate we ouder worden veranderen botten, gewrichten en spieren op manieren die niet altijd door een gewone wandeling worden tegengehouden. Onderzoekers wijzen erop dat het menselijk lichaam levenslang reageert op stimuli. Professor Alfonso Jiménez, bewegingswetenschapper aan de Universidad Rey Juan Carlos (URJC) (Spanje) en directeur van GOfit LAB, legt uit dat veroudering vooral deze drie systemen tegelijk raakt.
“Het verouderen treft gelijktijdig deze drie fronten,” zegt hij. Spieren worden kleiner, balans verbetert niet vanzelf zonder gerichte training, en daardoor neemt het risico op vallen toe.
Waarom wandelen alleen niet voldoende is
Wandelen is vooral een aerobe activiteit en levert veel gezondheidsvoordelen, maar het geeft niet de prikkel die nodig is om het verouderingsproces in de spieren en botten tegen te gaan. Botdichtheid kan afnemen, vaak met osteoporose tot gevolg, en gewrichten verliezen elasticiteit, waardoor bewegen zwaarder en vermoeiender wordt.
Professor Jiménez benadrukt ook dat krachtverlies een belangrijk aandachtspunt is: “Het verlies van massa en kracht verstoort het evenwicht en vertraagt de reflexen, waardoor het valrisico toeneemt.”
Met de hogere leeftijd ontstaat wat hij noemt ‘globale kwetsbaarheid’, vooral rond de leeftijd van 70 jaar, en dat bedreigt het behoud van zelfstandigheid in het dagelijks leven.
Waarom krachttraining na je zeventigste belangrijk is
Om kracht, balans en zelfstandigheid te behouden is een combinatie van krachttraining en oefeningen met gecontroleerde instabiliteit nodig. Belangrijk is om trainingen goed te doseren en minimaal 48 uur herstel tussen sessies te houden, zodat weefsels zich optimaal kunnen aanpassen.
Krachttraining, legt Jiménez uit, is een krachtig middel om de functionele capaciteit te verbeteren, en dat op elke leeftijd.
Recente onderzoeken bij honderdjarigen laten zien dat het lichaam zelfs op zeer hoge leeftijd nog kan verbeteren. Verbeteringen zijn aangetoond bij zeventig-, tachtig- en zelfs negentigjarigen. Dat suggereert dat spierverlies niet onvermijdelijk is en dat gerichte training het verloop kan keren.
Veilig beginnen en een slimme aanpak
Begin met een veilige, goed gestructureerde aanpak. Start met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en leg de nadruk op coördinatie en techniek, waarbij veiligheid voorop staat. Met een verstandige, consistente opbouw kun je op elke leeftijd flinke resultaten boeken en de angst voor blessures verminderen.
Waarom kracht belangrijk is voor zelfstandigheid en welzijn
Het behoud van kracht is van groot belang voor het voortduren van dagelijkse zelfstandigheid bij mensen boven de leeftijd van 70 jaar. Kracht maakt het mogelijk om basisactiviteiten zelfstandig uit te voeren, zoals zelfstandig rondlopen en boodschappen doen, en dat heeft directe gevolgen voor fysieke, mentale en emotionele gezondheid.
Beweging met vertrouwen helpt deelname aan het sociale leven en vermindert het risico op eenzaamheid. Met goed afgestemde training, gebaseerd op de expertise van professionals zoals Alfonso Jiménez, kun je niet alleen vallen voorkomen, maar ook een actieve en betrokken levensstijl nastreven, wat de levenskwaliteit aanzienlijk verbetert.
